Fit durchs Leben: Tips für jedermann

Gute Gesundheit muß nicht teuer sein. Wir geben Ihnen drei einfache Anregungen, von denen jeder profitieren kann.

Von Rolf Marx

Sind Sie fit? Bersten Sie vor lauter Kraft? Bekommen Sie jeden Morgen mit Schwung die Beine aus dem Bett? Stehen Sie mit dem Gefühl auf, „Das ist mein Tag! Ich könnte heute Bäume ausreißen!“?

Das werden wohl die wenigsten Menschen beim Aufstehen sagen können. So habe ich in den letzten Monaten keine Mühen, keine Zeit und Kosten gescheut, denn ich habe ihn überall gesucht: in den Statistiken, im Internet, bei Vereinen. Ich habe sogar Passanten auf der Straße nach ihm gefragt, um ihn Ihnen in diesem Artikel vorzustellen.

Wen hatte ich gesucht? Den durchschnittlichen, untrainierten, schlaffen Bürger dieses Landes. Dann habe ich ihn gefunden. Er ist unsportlich, und die Gelenke machen schon Probleme. Er schnauft auch beim Treppensteigen, wenn es über mehrere Etagen geht. Erkennen Sie ihn?

Mit großer Wahrscheinlichkeit sehen Sie ihn, wie es bei mir persönlich der Fall ist, wenn Sie morgens in den Spiegel schauen!

Scherz beiseite: Sind Sie richtig fit? Wann ist man fit?

Was bedeutet es, „fit“ zu sein?

Das Wort fit kommt aus dem Englischen und bedeutet einfach „gut trainiert“. Diese Definition mag einige abschrecken, fallen einem doch Beispiele „gut trainierter“ Menschen ein wie der Bodybuilder Arnold Schwarzenegger, der Basketball-Profi Dirk Nowitzky oder der Radrennfahrer Jan Ullrich. Und es stimmt: Sie sind alle gut trainiert, aber für ihr Leben.

Die Frage in dem vorliegenden Artikel lautet hingegen: „Gehen Sie fit durchs Leben“ – durch Ihr Leben? „Fit durchs Leben“ ist eine sehr individuelle Frage, die sich an den Anforderungen unseres Tagesablaufs richtet:

„Fitness bestimmt sich nach Ihrem Tagesablauf von vierundzwanzig Stunden, wie Sie leben, arbeiten, sitzen, gehen, denken, essen und schlafen. Zweck ist es, Ihnen das Leben angenehmer machen zu helfen ... Das Ziel ist es, fit zu sein, für das, was man ist. Wenn Sie nicht Tennis spielen oder Ski laufen, dann brauchen Sie wirklich nicht das gleiche Niveau an Fitness, das für einen Tennisspieler oder Skiläufer nötig ist ... Fitness bezieht sich direkt auf Ihre Fähigkeit, mit den Anforderungen Ihrer Umwelt fertig zu werden“ (Fitness für Faule, Laurence E. Morehouse und Leonard Gross, Rowohlt Verlag, Hamburg, 1980, Seite 24, 43-44).

Wie kann man unter diesem Gesichtspunkt besser fit durchs Leben gehen? In diesem kurzen Artikel geben wir Ihnen drei Anhaltspunkte, wo Sie in Ihrem eigenen Leben ansetzen können, um die Fitness zu erreichen, die Sie für Ihre tägliche Lebensführung brauchen.

Ernähre ich mich richtig?

Im Volksmund heißt es: Man ist, was man ißt. In diesem Spruch spiegelt sich das wissenschaftliche Prinzip von Ursache und Wirkung wider. Das, was wir essen, hat einen großen Einfluß auf unser Wohlergehen, wie man leicht den Statistiken zur Volksgesundheit entnehmen kann.

So schätzt man, daß jedes Jahr in Deutschland mehr als 50 Milliarden Euro für die Behandlung ernährungsbeeinflußter Krankheiten aufgewendet werden. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 u. v. a. m.

Am auffälligsten dürfte das Problem Übergewicht sein, wovon mehr als 50 Prozent aller Bundesbürger betroffen sind. Auch hier gilt das Prinzip Ursache und Wirkung, bedenkt man die mehr als 120 Gramm Nahrungsfett, die jeder Deutsche im Durchschnitt täglich konsumiert. 20 Prozent der übergewichtigen Deutschen müssen sogar ärztlich behandelt werden.

Fit durchs Leben fängt also mit richtiger Ernährung an. Bei den ca. 240 000 verschiedenen Lebensmitteln in den Regalen unserer Supermärkte und Lebensmittelgeschäfte könnte man sich jedoch bei der Auswahl der richtigen Nahrung überfordert fühlen.

Abwechslung mit Augenmaß

Die Entscheidung, wie man den täglichen Speiseplan gestalten soll, vereinfacht sich, wenn man zwei Grundregeln beachtet. Man sollte nach Möglichkeit naturbelassene Produkte bevorzugen und einen ausgewogenen Speiseplan anstreben, der alle Bestandteile aufweist, die der Körper für die Erhaltung und Wiedergewinnung der Gesundheit braucht.

Die nachfolgenden sechs Lebensmittelgruppen, zusammengestellt von Prof. Volker Pudel, dem Leiter der ernährungspsychologischen Forschungsstelle an der Universität Göttingen, bieten einen ausgewogenen Ernährungsplan zur Förderung der täglichen Fitness (Gesichertes Leben, März-April 2003, Seite 5). Wenn Sie täglich aus jeder der sechs Lebensmittelgruppen etwas essen und die Lebensmittel innerhalb einer Gruppe immer wieder wechseln, erhalten Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Die Bereiche 1 und 2 sollen zusammen etwa 50 Prozent des Nahrungsbedarfs am Tag decken, die Bereiche 3 und 4 ca. 35 Prozent, der Bereich 5 ca. 10 Prozent und der Bereich 6 die restlichen 5 Prozent.

1. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte: Täglich Ihrem Bedarf entsprechend verzehren. Vorschlag: Machen Sie Reis, Nudeln und Kartoffeln zum Hauptgericht anstatt zur Beilage.

2. Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst: „Eine gute Empfehlung ist ,fünf am Tag‘ “, so Prof. Pudel, „denn fünfmal buntes Gemüse oder Obst versorgen uns mit ,pflanzlichen Schutzengeln‘, die gegen Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen schützen.“

3. Getränke: Der tägliche Bedarf wird auf mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit geschätzt. Gemeint sind z. B. Mineralwasser, Tees, Frucht- und Gemüsesäfte. Achtung: Alkoholische und koffeinhaltige Getränke entziehen den Körperzellen Flüssigkeit und erhöhen den Flüssigkeitsbedarf. Außerdem enthalten Bier und Limonaden bedeutende Mengen an Kalorien.

4. Milch und Milchprodukte: Empfohlen werden täglich 0,25 Liter fettarme Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch oder Quark und etwa drei Scheiben fettarmer Käse.

5. Fisch, Fleisch und Eier: Pro Woche reichen ein- bis zweimal Seefisch und etwa insgesamt 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch, dazu maximal zwei bis drei Eier.

6. Fette und Öle: Hier genügen täglich etwa bis 40 g Streich- und Kochfette. Das sind etwa zwei Eßlöffel Butter, Margarine oder Pflanzenöl. Wichtig ist, daß man an die versteckten Fette denkt, also die Zutatenzusammenstellung auf Etiketten beachten. Ganz auf Fett zu verzichten wäre hingegen grundfalsch. Wir brauchen Fett für die fettlöslichen Vitamine und die speziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann.

Bewegung und Gesundheit

Vielleicht werden Sie jetzt sagen: „Ich habe mich doch schon richtig ernährt, wozu brauche ich da noch sportliche Aktivitäten?“ Reicht eine gesunde Ernährung nicht? Nein, das reicht eben nicht!

Der menschliche Fortschritt von der Steinzeit zum Raumzeitalter war von dem Wunsch geprägt, die Arbeit zu verringern. Fest steht, daß wir seit zweihundert Jahren als Fortschritt häufig solche Ideen und Erfindungen feiern, die die Notwendigkeit menschlichen Arbeitseinsatzes reduzieren. Die industrielle Revolution leistete ihren Teil dazu, daß Muskelkraft immer mehr durch Maschinenkraft ersetzt worden ist. Deshalb messen wir unsere Lebensqualität daran, wie leicht unsere Arbeit ist, wieviel Freizeit wir haben und wie viele arbeitssparende Geräte uns zur Verfügung stehen.

Vor der industriellen Revolution hatten die meisten Menschen reichlich körperliche Bewegung, ob sie es wollten oder nicht. Heute dagegen kann man ihr allzu leicht aus dem Wege gehen. Die Folge ist, daß die Muskeln schwächer werden und verkümmern, weil sie so wenig gebraucht werden. Millionen Menschen haben nur einen Bruchteil der Körperkraft, die sie haben sollten, weil es ihnen an ausreichender Bewegung mangelt. Der Körperumfang schwillt an, da der Stoffwechsel überschüssige Kalorien in Fettpolstern speichert, um den Körper auf eine Leistung vorzubereiten, zu der es niemals kommt.

Vielleicht werden künftige Anthropologen einmal auf den Menschen des zwanzigsten Jahrhunderts zurückblicken und uns als „Sitzmenschen“ einstufen, weil das die vorherrschende Haltung unserer Zeit ist. Wir sitzen im Wagen oder Bus auf unserem Weg zur Arbeit, wo wir täglich acht Stunden am Schreibtisch sitzen. Dann setzen wir uns wieder, um nach Hause zu fahren, wo wir, nachdem wir uns zum Abendessen niedergesetzt haben, mehrere Stunden vor dem Fernseher sitzen. Am Wochenende sitzen wir zur Erholung vor einer Theater- oder Kinobühne, um uns unterhalten zu lassen, oder wir bezahlen für das Vergnügen, auf einer Tribüne sitzen zu dürfen und bezahlten Profis dabei zuzusehen, wie sie sich die Bewegung verschaffen, die wir selbst so dringend brauchten!

Das soll nicht heißen, daß jeder ein Muskelprotz werden sollte. Bewegung muß nicht unbedingt besonders anstrengend sein. Selbst eine mäßige körperliche Betätigung wie Gartenarbeit kann gesundheits- und fitnessfördernd sein.

Bei der Hektik des modernen Lebens ist es schwer, sich ausreichend zu bewegen, wenn man sich dafür nicht ausreichend Zeit nimmt. Je früher man damit beginnt, desto besser ist es. Allerdings ist es dafür auch nie zu spät, denn nach einer Untersuchung „geht ein guter Teil des im Alter zwischen 30 und 70 eintretenden körperlichen Funktionsverlustes auf einen Mangel an Bewegung zurück“ (Wellness Letter, Mai 1995).

Mit zunehmendem Alter wird häufig eine Abnahme der Herz- und Lungenleistung beobachtet, aber selbst ein mäßiges Bewegungsprogramm kann diesen Prozeß verlangsamen, wenn nicht gar umkehren.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich gesundheitsfördernde Bewegung zu verschaffen. Laufen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind beliebte Methoden.

Preiswert und bequem

Um fit durchs Leben zu gehen, braucht man keine Mitgliedschaft in einem Fitneßstudio. Die einfachste und billigste Lösung ist für viele das Gehen. Dazu braucht man nur ein Paar passende Schuhe. Flottes Gehen regt Herz und Kreislauf an, verbessert die Beweglichkeit und kann auch zu einem längeren Leben führen. „Eine Langzeitstudie an Tausenden von Absolventen der Universität Harvard legt die Vermutung nahe, daß regelmäßiges Gehen (durchschnittlich fünfzehn Kilometer pro Woche) das Leben wesentlich verlängern kann“ (The Wellness Encyclopedia, Seite 252).

Ist die körperliche Verfassung durch Alter oder Gebrechen geschwächt, kann Spazierengehen positiv auf diese Probleme einwirken. Weil durch das Gehen die Knochen beansprucht werden, vermutet man, daß es zur Vorbeugung vor Osteoporose bei Frauen nach den Wechseljahren beitragen könnte.

Ein weiterer Vorteil von Bewegung – vor allem wenn man gleichzeitig seinen Fettkonsum einschränkt – ist Gewichtsabnahme. „Nach den neuesten Forschungsergebnissen kann man seine Lebenserwartung durch Konditionstraining auch dann verbessern, wenn keine Gewichtsabnahme eintritt. In einer Studie wurden über 25 000 übergewichtige Männer auf ihre Kondition hin untersucht.

Zur Untersuchung gehörten ein Laufbandtest und eine Körperfettmessung. Bei einem acht Jahre später durchgeführten Test derselben Männer stellte sich heraus, daß die mäßig oder gut Trainierten eine um 70 Prozent verminderte Sterblichkeit aufwiesen als die ohne Training ... Die Sterblichkeitsquote, so die Schlußfolgerung, hatte mehr mit dem Fitneßniveau als mit dem Gewicht zu tun“ (Dr. med. Steven Jonas und Linda Konner, Just the Weigh You Are, 1997, Seite 41; alle Untersuchungen fanden unter Aufsicht des „Cooper Institute for Aerobics Research“ in Dallas, Texas statt).

Die Ruhe nicht vergessen

Unser letzter Tip darf in unserer schnellebigen Zeit nicht vergessen werden: Dem Körper den Schlaf und die Ruhepausen zu gönnen, die er braucht.

Ausreichender Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung für gute Gesundheit. Chronischer Schlafmangel kann viele Probleme nach sich ziehen. Laborversuche mit Ratten und Hunden haben gezeigt, daß die Tiere sterben, wenn sie lang genug am Schlafen gehindert werden. Wir werden zwar mit kurzfristigem Schlafmangel ohne ernste Störungen fertig, aber langfristiger Schlafmangel wirkt nachteilig auf Physis, Geist und Psyche ein.

Schlafmangel ist erst seit relativ kurzer Zeit weitverbreitet. Mit der Erfindung der Glühbirne durch Thomas Edison gegen Ende des 19. Jahrhunderts wurde die Nacht buchstäblich zum Tag gemacht. Doch diese wunderbare Erfindung hat nicht nur Gutes bewirkt: „Schätzungen zufolge schlafen wir heute um anderthalb Stunden pro Nacht weniger als noch vor hundert Jahren“ (Newsweek, 12. Januar 1998).

Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Der Tankerunfall der Exxon Valdez vor der Küste Alaskas, die Reaktorkatastrophen in den Atomkraftwerken von Tschernobyl und von Three Mile Island sowie die Explosion der Raumfähre Challenger waren Katastrophen, für deren Ursache man die Übermüdung von Mitarbeitern mitverantwortlich gemacht hat.

Wie der Automobilclub von Deutschland (AvD) berichtet, ist „bei rund 85.000 schweren Unfällen jährlich ... der Sekundenschlaf die eigentliche Ursache. Etwa 1900 Menschen verlieren dabei ihr Leben“ (30. Juni 2001). Ein schläfriger Fahrer kann Situationen falsch beurteilen. Wer am Steuer einschläft, gefährdet sich und alle, die in der Nähe sind.

Chronischer Schlafmangel schwächt die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen. Verschiedene Studien lassen darauf schließen, daß Schlafdefizite bei gesunden Menschen die Produktion von Schutzzellen reduzieren. „Experimente mit Freiwilligen haben gezeigt, daß das Immunsystem erheblich geschwächt wird, wenn man versucht, zwei oder drei Tage lang ohne Schlaf auszukommen“ (Dr. Paul Martin, The Healing Mind, 1997, Seite 70).

Für etwa 20 Millionen Deutsche bleibt „das allabendliche ,Gute Nacht!‘ ein frommer Wunsch. Sie leiden unter Schlafstörungen“ (MDR-Gesundheitsmagazin vom 27. September 1999). Verschiedene einfache Maßnahmen helfen, Schlafstörungen vorzubeugen. An erster Stelle steht regelmäßige körperliche Bewegung. Viele sitzende berufliche Tätigkeiten sind geistig anstrengend und ermüdend. Durch Bewegung kann man innere Spannungen abbauen und für eine natürliche Müdigkeit sorgen, die den Körper auf das Schlafen einstellt. Es ist aber nicht zu empfehlen, direkt vor dem Schlafengehen schwer zu trainieren.

Möglicherweise wird man auch besser schlafen, wenn man den Konsum von Niktotin, Koffein und anderen Aufputschmitteln einschränkt. Koffein sollte man ab dem späten Nachmittag völlig meiden. Wer viel raucht, schläft meistens schlecht, weil Nikotin den Stoffwechsel beschleunigt (ebenda, Seite 422).

Wenn Sie bis spät in die Nacht arbeiten und sich gleich danach schlafen legen, müssen Sie mit einem unruhigen Schlaf rechnen. Versuchen Sie lieber, sich in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen. Hilfreich können auch ein regelmäßiger Tagesablauf und ein warmes Bad vor dem Schlafen sein.

Die Naturwissenschaft hat keine Erklärung dafür, weshalb Schlaf notwendig ist. Manche Forscher vermuten, daß es etwas mit dem Wiederaufbau von abgebautem Gewebe zu tun hat. Während des Schlafens sondert der Körper nämlich ein Wachstumshormon ab, das möglicherweise diese Funktion hat.

Schlaf trägt zur Erholung des Geistes und des Körpers bei. Wollen wir uns wohl fühlen und leistungsfähig sein, müssen wir für ausreichenden Schlaf sorgen. Sonst verlieren wir die Fähigkeit, uns zu konzentrieren und schwierige Entscheidungen zu treffen. Achten Sie darauf, daß Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist genug Entspannung und Schlaf gönnen.

Mit Hilfe dieser Tips können Sie besser „fit durchs Leben“ gehen. Weitere Anregungen für gute Gesundheit finden Sie in unserer kostenlosen Broschüre Das Leben meistern, die wir Ihnen auf Anfrage gerne zusenden.

Positive Gefühle sind gesundheitsfördernd

Wenn negative Gefühle unser Immunsystem schwächen, können wir dann davon ausgehen, daß positive Gefühle unsere Abwehr stärken? Allerdings! Daß positive Gedanken und Gefühle gesundheitsfördernd sind, ist schon lange eine Volksweisheit. Vor etwa 3000 Jahren wurde nämlich folgende Einsicht notiert: „Ein fröhliches Herz tut dem Leibe wohl; aber ein betrübtes Gemüt läßt das Gebein verdorren“ (Sprüche 17,22).

Die Richtigkeit dieses Spruchs beweist sich in wissenschaftlichen Untersuchungen immer wieder. Positive Gefühle vermindern die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung und beschleunigen im Falle einer Erkrankung die Genesung. „Wissenschaftler haben solide Beweise dafür gefunden, daß sowohl unser soziales Umfeld als auch die innere Haltung unsere Genesungschancen bei Krebs beeinflussen können“ (Dr. Paul Martin, The Healing Mind, 1997, Seite 230).

In einer an der Universität London durchgeführten Studie wurde die psychologische Reaktion von Frauen untersucht, bei denen Brustkrebs diagnostiziert wurde. Fünf Jahre später konnte man feststellen, daß diejenigen Patientinnen, die auf die Diagnose mit Kampfbereitschaft reagiert hatten, höhere Überlebenschancen aufwiesen.

Nach weiteren fünfzehn Jahren „ging es den Frauen, die mit Kampfbereitschaft auf die Diagnose reagiert hatten, immer noch besser als den anderen: 45 Prozent von ihnen waren noch am Leben und zeigten keinen Tumorbefund mehr. Bei den Patientinnen, die ursprünglich mit stoischer Hinnahme, Hilflosigkeit oder Angst auf die Nachricht reagiert hatten, lebten nur noch 17 Prozent“ (ebenda).

Kampfbereitschaft als Reaktion auf eine Diagnose wird häufig als „Wille zum Leben“ bezeichnet. Dieser Wille läßt sich stärken. Ein Schlüssel dazu ist Engagement für eine Sache, die man für sehr wichtig hält. „Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen der letzten Zeit haben erwiesen, daß starke persönliche Überzeugungen und Werte sich wohltuend auf fast jeden Aspekt des seelischen und körperlichen Lebens auswirken können“ (Dr. Kenneth H. Cooper, It’s Better To Believe, 1995, Seite 3-4).

Eine positive Lebenshaltung fördert eine gute Gesundheit. In den Sprüchen heißt es: „Wer ein mutiges Herz hat, weiß sich auch im Leiden zu halten; wenn aber der Mut daniederliegt, wer kann’s tragen?“ (Sprüche 18,14).

– Gute Nachrichten September-Oktober 2003